オーバーストレッチが治らない時の対処法と再発予防策

「ストレッチで伸ばし過ぎたのか痛みが残っているなぁ…」

ヨガやストレッチの後にこんな経験したことありませんか?

ストレッチの後に筋肉痛の様な痛みが残るのは”オーバーストレッチ”になっている可能性があります。

オーバーストレッチとは筋肉の伸ばし過ぎのこと。

ただこの様に痛みが残る場合、筋肉が断裂して肉離れの状態になっていることが多いので正しく対処していかないと長引いてしまいます。

もしあなたがストレッチの後に痛みが出ているのであればオーバーストレッチを疑って、この内容を読んで対処法を実践してみてください。

オーバーストレッチになった時の対処法

オーバーストレッチの原因は筋肉の伸ばしすぎによる、筋断裂つまり筋肉が切れてしまっていることがほとんどです。

今、もしあなたがオーバーストレッチをしてしまっていたら…。

早く回復させるために今からあげる2つのポイントを抑えてください。

受傷してすぐはRICE処置を

受傷してすぐは筋肉が損傷して炎症が起こる段階です。

だいたい痛めてから48時間くらいですね。

炎症には5つの症状があります。

炎症の5大兆候

発赤:皮膚が赤くなる

腫脹:痛みをもつ部分が腫れる

熱感:触れると熱を持っている

疼痛:何もしなくても痛い(安静時痛)がある

機能障害:痛みや腫れにより力が入らない、関節の動きが悪い

このいずれかの症状が出ている場合は炎症が起こっていると疑ってください。

こういった急性期の炎症がある時には行う処置をRICE(ライス)処置といいます。

RICE処置

安静(Rest)

冷却(Icing)

弾性包帯やテーピングで圧迫(Compression)

怪我した部分を挙上すること(Elevation)

この4つの対応の頭文字をとったものです。

オーバーストレッチの場合は時に冷却(Icing)をしっかり行う様にすると炎症が早く治ります。

炎症が治ったら温める

炎症があるうちは何もしなくともズキズキと疼いたり、腫れてむくんだりします。

ですがアイシングや安静でそれが落ち着いて来て多少の違和感が残る、突っ張りがあるという感じになって来たら、徐々に温めてあげましょう。

今度は血流を良くして組織の回復を促す様にしていきます。

かと言って、サウナに行ったりする訳ではありませんよ(笑)

・お風呂に入る

・暖かな衣服を着る

・軽くさすって循環を良くする

この様なことを行うことで、血流を改善させていきます。

注意!

回復を焦って強く揉んだりすると、治りかけた組織を再び痛めてしまうので注意しましょう

いつ頃からストレッチを再開していいの?

再開の期間に関しては、個人差や損傷具合でかなり差があるので、医師などの専門家に確認してもらって下さい。

ですが、基準としては炎症症状が治り痛みが出なくなったら徐々に再開するというケースがほとんどです。

軽度のオーバーストレッチなら数日から2週間程度が目安です。(足を引きずるほどの重症例では1〜3ヶ月かかる場合もあり)

オーバーストレッチ後は再発に注意

炎症が起こって筋肉が断裂していた部分は、瘢痕化(はんこん)と言っていわばカサブタの様なものができている状態です。

この瘢痕化した状態を徐々に元々の筋肉の組織に戻していくのですが、急に戻すと図の様に再断裂しやすいです。

ですので、初めは筋肉の循環を良くする程度のイメージでストレッチや運動を再開するとしていきましょう。

オーバーストレッチがなかなか治らない方は、この瘢痕治癒する前にストレッチを再開しているか、再開したストレッチの強度が強すぎる可能性がありますので、一度見直してみてください。

オーバーストレッチが治らない傾向の方

・ストレッチの再開が早すぎる

・ストレッチの強度が強すぎる

オーバーストレッチにならないためのポイント

オーバーストレッチにならないためのコツはこの様なものがあります。

オーバーストレッチにならないポイント

・お風呂の後に行う

・深呼吸をしながら行う

・準備運動をした後に行う

・反動を使わない

・気持ちいい程度で止める

上記の様にオーバーストレッチを避けるコツは“筋肉の緊張を解くこと“です。

例えば寒い時や精神的に緊張した時って筋肉は硬くなりますよね。

逆にお風呂に入った後はフニャフニャになります。

こう言った筋肉の状態を把握し、緊張状態を解きほぐした状態でストレッチをするとより良い効果が期待できます。

ですので先ほどのポイントを守って行うと怪我しにくく効果も出やすいです。

まとめ

今回はオーバーストレッチが治らない時の対処法と予防策についてお伝えしました。

先ほども述べましたが、オーバーストレッチが治らない方の特徴は、

・ストレッチや運動の再開が早すぎる

・再開のタイミングが適切でもストレッチや運動の強度が強すぎる

この2点です。

ぜひ一度ご自分のケアを見直してみてくださいね。

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