きつくない!腰痛を筋トレで治すために必要な”腹圧”トレーニング

腰痛の方がよくやってしまう間違いとして「何も考えずに筋トレをする」と言うことがあります。

ですが腰痛解消のための筋トレってビルドアップするための方法とやり方が全く異なります。

間違った方法で行うと逆効果になってしまうことも。

そこで今回は、専門家目線から腰痛を解消するため必要な考え方を一つのトレーニングをご紹介しながら解説したいと思います。

この記事を読んで得られるもの

・腰痛治療に有効な筋トレ方法がわかる

・腰痛に対する筋トレの注意点がわかる

・筋トレを効果的に行えるようになり自然と腰痛を解消できる体になる

腰痛解消のために重要なのは”腹圧”

まずはこの動画をご覧ください。

この動画でご紹介しているトレーニングは「腹圧を高めたまま足を動かす練習」を行っています。

なぜそんなことを行うのかと言うと、慢性腰痛痛の方の8割以上は腹圧が抜ける姿勢をとってしまっているからです。

「腹圧が抜けたら何が問題なんだ?」と思う方もいるかもしれませんので、そんな方は以下の解説を読んでください。

腹圧の役割

腹圧は正式には腹腔内圧と言われており、お腹の内臓が詰め込まれている腹腔の圧のことです。

この圧が高まっていると、体の中心部が安定し足の力や腕の力をしっかりと伝えることができるようになります。

逆に圧が低くなると体が不安定な状態になってしまうため、足の力を十分に伝える事が出来ずギックリ腰などのケガをしやすくなります。

腹圧を高めキープするためトレーニング

この様に腰痛を解消するには腹圧を高めるだけでなく、その圧をキープできる必要があります。

ここでは初心者の方でも行いやすい腹圧の高め方を2ステップでご紹介します。

STEP1:骨盤を後ろに傾ける

この動画では足の運動を行う前に、骨盤を後ろに傾けて腰の骨を丸める作業を行います。

この丸める作業は腹筋を使って骨盤を動かすので、自然と腹筋に力が入り腹圧が高まった状態になります。

この様な床と腰の間に隙間がない状態になっていればOKです。

まずはこの姿勢をキープして呼吸が楽にできるようになりましょう。

呼吸に応じて骨盤が動いてしまう人は、腹圧をキープするのに慣れていない証拠です。

 

ワンポイントアドバイス

この時、同時に”お尻の穴を閉める”ことを意識すると骨盤の下に付いている”骨盤底筋群”も働くためより効果的な練習になります。

STEP2:骨盤を後ろに傾けたまま足を動かす

次にこの姿勢から足を右足と左足で交互に伸ばしたり曲げたりします。

この運動は「腹筋で腹圧をキープしながら、足の運動を行う」というものです。

先ほどの「腹圧をキープしての呼吸」ができれば、次にこのステップに移って行きます。

ワンポイントアドバイス

この時、ただ闇雲に足を曲げ伸ばしするのではなく、吸う時に曲げて、はく時に伸ばすなど呼吸と連動させると呼吸も意識できるのでオススメです。

この様に骨盤や腹筋などの中枢部が安定させたまま、足や手を動かすことができる様になるとに日常生活での姿勢が良くなったり、ぎっくり腰や膝を痛めることが少なくなります。

また体幹が安定することで、フィジカルが強くなり当たり負けしにくくなったり、ゴルフのスイングが安定したりとスポーツするときのパフォーマンスの向上も期待できます。

注意点:腰を浮かしてしまうと逆効果

この写真の様に腰が浮いてしまっている状態だと、腹圧が抜けてしまっているので代わりに背筋に力が入りやすい状態になります。

すると背中の筋肉を無駄に疲れさせてしまい、ぎっくり腰になる原因にもなりますので腰は必ず床につけて行いましょう。

まとめ

今回は腰痛に有効な筋トレの方法と考え方をお伝えしました。

大前提は「腹圧をかけて体幹を安定させつつ動作が行えること」です。

このポイントを押さえておくことでケガしにくく、腰痛治療に効果が出やすい筋トレが出来ます。

決して「腰痛には筋トレだ!」と闇雲にクランチなどのトレーニングを行っては逆効果ですので、覚えておいてくださいね。

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